당뇨환자가 피해야 할 혈당스파이크를 올리는 음식들 팩트체크 해봤더니

혈당 스파이크를 유발하는 대표적인 음식은 주로 고탄수화물·고당분 식품 또는 정제된 탄수화물이 포함된 음식입니다. 

그런데 인터넷에 혈당 스파이크 바로 오는 음식 순위라는 것이 떠돌기에 이에 대해 팩트 검증을 해봤습니다. 

일반적으로 혈당 스파이크 유발 음식 유형

1. 단순 당분이 많은 음식

   • 탄산음료, 과일 주스, 에너지 드링크
   • 사탕, 초콜릿, 캔디바, 케이크, 도넛
   • 아이스크림, 푸딩, 젤리

2. 정제된 탄수화물

   • 백미, 흰 빵, 크래커, 베이글
   • 라면, 우동, 파스타, 피자, 햄버거

3. 고탄수화물 식품

   • 감자튀김, 고구마(특히 삶은 고구마), 떡, 만두
   • 비빔밥, 잡채, 볶음밥, 덮밥류

4. 가공식품 및 간식

   • 시리얼(당 첨가 제품), 그래놀라 바, 프로틴 바
   • 스낵류(과자, 팝콘, 크래커), 베이커리 제품
   • 소스/드레싱(허니 머스타드, 스위트 칠리 소스)

5. 전통 간식 & 디저트

   • 약과, 유과, 강정, 엿, 한과
   • 팥빙수, 떡류(백설기, 인절미), 카라멜, 잼

6. 기타 주의 음식

   • 알코올(맥주, 달콤한 칵테일)
   • 달콤한 음료(말차라떼, 프라푸치노, 스무디)
   • 가공육(소시지, 베이컨)

 

위 그림 자료가 어느 정도 타당성이 있는 이유는 있습니다. 하지만 공식 학술지·보건기관 자료가 아니라 건강 정보 콘텐츠(예: SNS, 블로그, 유튜브 등)에서 제작된 것으로 수치(예: 김밥 66.5, 고구마 66.2 등)도 공식적인 혈당지수(GI: Glycemic Index) 데이터베이스와 정확히 일치하지 않습니다. 따라서 “정확한 연구 수치”라기보다는 참고용으로 보시는 게 안전합니다.

하지만 어느 정도는 타당한 이유는 있습니다. 

• 김밥, 흰쌀밥, 라면, 짜장면, 떡볶이, 고구마 같은 음식이 혈당을 빨리 올린다는 점은 기존 영양학 연구와도 일치합니다.

• 왜냐하면 공통적으로

  • 흰쌀·밀가루·전분 같은 정제 탄수화물

  • 설탕·간장 등 달콤짭짤한 양념

  • 기름으로 볶거나 튀긴 조리법
    
    때문에 소화 흡수가 빨라 혈당이 급상승하기 쉽습니다.

그럼에도

• 복합 음식은 수치 적용이 어려움이 있습니다. 
  
   김밥, 짜장면, 덮밥 등은 밥/면 + 양념 + 기름 + 야채 + 단맛 재료 등이 혼합되어 있으므로, 단일 성분 GI를 그대로 적용하기 어렵습니다.

• 조리 방법, 익힘 정도, 식품 간 조합이 영향을 미칩니다. 
  
   같은 고구마라도 찌기, 굽기, 전자레인지 조리 방법에 따라 GI 값이 달라질 수 있음

•  또한 탄수화물에 지방·단백질·식이섬유 같이 섞여 먹을 경우 혈당 상승 속도가 늦춰질 수 있습니다.

• 개인 차가 큼
  
   개인의 소화 능력, 장내 미생물, 인슐린 민감성 등 변수에 따라 같은 음식을 먹어도 혈당 반응은 다르게 나타납니다.

• GI는 양(섭취량)을 고려하지 않음 → GL (Glycemic Load)이 중요
  
   GI는 “음식이 얼마나 빠르게 혈당을 올리는가”에 초점이 있고, 같은 음식이라도 많이 먹으면 실제 혈당 부담은 훨씬 커지기 때문에 GL을 함께 보는 게 더 현실적입니다.

 

실제 연구된 결과는 어떨까요?

1. 비빔밥 / 김밥 vs 서양식 식사

• “Rice-based Korean meals (bibimbap and kimbap) have lower glycemic responses and postprandial-triglyceride effects than energy-matched Western meals”

  • 참가자 32명을 대상으로, 비빔밥·김밥 식사와 돈가스, 햄버거식 식사를 비교하였고, 탄수화물 양을 에너지 동등하게 조정함

  • 결과: 탄수화물 양이 많았던 비빔밥·김밥 쪽이 **iAUC(증가 부위 면적)**과 최고 혈당 (Cmax) 값이 더 높게 나왔지만, GI값 자체에는 통계적 차이 없음

  • 즉, “한 끼에 포함된 탄수화물 양이 많으면 혈당 반응은 커지지만, 음식 종류(한국식 vs 서양식)로 본 GI 지표는 크게 다르지 않다”는 해석이 가능함.

  • 흥미롭게도, 김밥·비빔밥 쪽은 식후 중성지방 상승 (postprandial triglyceride)도 덜한 경향을 보였다는 보고도 있음.

  → 의미: 김밥·비빔밥처럼 채소, 단백질, 지방 등이 혼합된 식사는 단순히 밥만 먹는 것보다 혈당 반응이 다소 조절될 수 있다는 힌트가 있음.

2. 한국 탄수화물 식품 전반의 GI / GL 비교

• “Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods” (Kim 등, 2019)

  • 한국인 대상으로 백미, 잡곡, 면류, 빵, 전분 채소 등 49가지 탄수화물 식품의 GI 및 GL을 측정

  • 면류 및 파스타 종류는 대체로 낮음–중간 GI 값 범위에 속하지만, 보통 양이 많아 GL은 높음으로 평가됨.

  • 예: “생면(밀면 종류)”이 비교적 낮은 GI 값, “당면/전분 면류” 쪽은 중간~높은 GI 값 범위

  • 밥 종류 (백미 등)는 조리법에 따라 GI 값이 넓게 분포 (예: 51 ~ 93)함. 

  → 의미: 면류가 무조건 고혈당 반응을 유발한다기보다는, 어떤 면인가, 얼마나 많이 먹느냐, 조리 방법이 어떤가 하는 요인이 중요하다는 점을 보여줌.

3. 편의식(김밥 + 라면) vs 표준 한식

• “Short-Term Effect of Convenience Meal Intake on Glycemic Response”

  • 건강한 대학생 9명을 대상으로, 세 끼 식사(표준 한식, 편의식 1: 김밥 + 인스턴트 라면, 편의식 2: 단 과자 + 맛음료) 비교

  • 결과: 편의식 1 (김밥 + 라면) 을 섭취했을 때, 30분 후와 120분 후 혈당이 표준 식사보다 유의하게 높았으며, 전체적인 혈당 반응도 컸음. 

  • 즉, 김밥 + 라면 조합은 표준 한식보다 혈당을 더 급격히 올릴 가능성이 있음.

  → 의미: 복합 음식이라 해도 조리 방식(라면 같이 빠르게 소화되는 면)을 포함하면 혈당 반응이 커질 수 있다.

 

• 혈당 스파이크는 급격한 혈당 상승 → 인슐린 과잉 분비 → 혈당 급락을 반복하며, 장기적으로 당뇨병·비만 위험을 높입니다.
• 예방 팁:
  • 식이섬유(채소, 통곡물)와 단백질을 함께 섭취해 혈당 상승 속도를 늦추세요.
  • 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물(퀴노아, 귀리 등)을 선택하세요.
  • 식사 후 가벼운 산책으로 혈당 조절을 도와주세요.