음식과 건강

한의사가 일러주는 허리디스크 예방법 일곱가지

우리밀맘마2012.10.20 06:00

다친 허리가 좀 나을 듯 하다 다시 도지고 그러네요. 다음 주까지 지켜보다가 안되면 아무래도 어린이집을 그만 두어야 할 것 같습니다. 제가 맡은 아이들이 0세라 아기를 안거나 업어주지 않을 수 없거든요. 평소라면 괜찮지만 이렇게 허리가 안좋고 몸이 약해졌을 땐 쉬면서 몸을 회복시키는 것이 무엇보다 중요하다는 생각이 듭니다. 

오늘 한의원에 침을 맞으러 가니 의사선생님이 앉은 자세가 어떠냐고 물어보시네요. 혹 책읽을 때 누워서 읽거나 하지 않냐는 말에 조금 뜨끔했습니다. 선생님 말씀으로 허리 건강을 위해 가장 중요한 것은 '올바른 자세'라고 합니다. 올바른 자세를 유지만 해도 허리를 비롯한 척추건강에도 좋은데, 잘못된 자세가 습관에 배여 있어 허리에 통증에 허리디스크까지 생기는 경우가 종종 있다는군요.

치료를 받는 동안 한의사 선생님의 허리디스크 강의를 들었습니다. 

척추뼈 사이에는 척추뼈끼리 부딪치는 것을 막아주는 쿠션과 같은 역할을 하는‘디스크(disc)’라는 말랑말랑한 젤리 같은 구조물이 있는데, 우리말로는‘추간판’이라고 부릅니다. 그리고 디스크(추간판)의 한가운데에는 젤리같이 찐득찐득한 수핵이라는 물질이 있으며, 그 주변에 수핵을 둘러싸는 섬유륜이라고 불리는 두꺼운 막이 있어 디스크는 전체적으로 자동차의 타이어와 같은 형태를 취하고 있습니다.

그런데 척추에 힘이 가해져 허리뼈 사이에 있는 말랑말랑한 젤리 형태의 수핵이 질긴 섬유테두리 사이를 뚫고 빠져나와 이것이 신경을 눌러 통증을 일으킨다고 합니다. 이를 추간판 탈출증이라고 한다네요. 척추 신경이 심하게 눌리게 되면 둔부와 다리까지 저리거나 아프게 되고, 더 심하면 다리의 감각이 둔해지고 발목이나 발가락 힘이 약해지며 마비증상이 찾아온다고 합니다.

선생님께서 허리디스크 예방에 도움이 되는 정보를 몇 가지 일러 주시는데, 예전 제가 스크랩한 내용과 비슷하더군요. 제가 스크랩한 것은 자생한방병원에서 제공한 것인데, 저와 비슷한 어려움을 겪고 계신 분들을 위해 다시 정리해 소개해 드립니다. 

 

쿵푸_유연함중국 풍푸 시연단의 유연한 자세



첫째, 매일 30분 정도 꾸준히 걷기 운동만 해도 디스크 예장에 큰 도움이 된다.  

저도 걷기 운동을 매일 하려고 노력하는데, 걷기 운동을 하다보면 몸이 더워지고, 운동 후 따뜻한 물로 샤워하면 몸이 거뜬해지는 것을 느낍니다. 그런데 걸을 때 너무 빨리 걸으려고 하면 디스크가 있는 경우에는 몸에 무리가 오더군요. 호흡을 크게 하면서 조금 천천히 걷는 것이 디스크 초기 증상을 앓고 있는 분들에겐 더 좋은 것 같습니다. 그리고 따로 시간을 내 운동할 여유가 없다면 제자리에서 일어나 허리를 자주 흔들어주는 것도 좋다고 합니다. 
 

둘째, 무거운 물건을 들 때는 허리만 구부린 자세보다 무릎까지 구부려 들어야 한다.

많은 분들이 집안의 화분이나 가볍다고 느끼는 물건을 옮길 때 허리만 굽혀 들다가 갑자기 뚝 하는 소리가 나면서 그 때부터 디스크 증세를 앓는 분들이 상당히 많더군요. 그리고 낮은 곳에 있는 것을 드는 것뿐 아니라, 높은 곳에 있는 물건을 내릴 때도 발돋움해 허리와 팔을 한껏 뻗게 되면 근육에 무리가 가기 때문에 반드시 의자나 받침대를 사용해 물건을 안전하게 옮기는 것이 좋다고 합니다. 

셋째, 아기를 안을 때는 안아 올릴 때부터 주의해야 한다.
 
아기를 안을 때는 무거운 물건을 들 때처럼 허리를 곧게 세우고 무릎을 굽혀 다리의 힘을 이용해 천천히 일어서야 합니다. 산모들은 출산 후에 몸이 쇠약해 있기 때문에 아기를 안을 때 정말 조심해야 합니다. 많은 여성들이 아기 안는 것에 신경쓰지 않다 평생 고생하는 경우가 얼마나 많은 지 모릅니다. 그리고 저희 같은 어린이집 교사들 역시 마찬가지죠. 저도 신경쓴다고 했지만 지금 몸이 이렇네요. 신생아의 몸무게는 대략 4~5㎏, 백일이 넘으면 6㎏이 넘습니다. 많은 분들이 착각하시는 것이 어린이집 교사들은 아기를 안고 업어주는 특별한 비결이 있지 않나 하시는데, 없답니다. 힘들어요. 아기가 아무리 이뻐도 몸에 무리가 가지 않도록 조절을 잘해야 합니다.  

 

장대춤장대에 올라 춤을 추는 장대춤


넷째, 의자에 앉을 때는 허리를 펴고 의자 깊숙이 엉덩이를 넣고 상체를 반듯하게 세워야 한다. 


먼저 자신에게 맞는 의자를 선택하는 것이 중요한데, 등받이가 부드러운 S자 곡선이며 8~10도 가량 기울어진 것이 좋답니다. 그리고 운전할 때는 자동차 시트 높이를 운전자의 키와 잘 맞추고 의자의 등받이도 약 110도 정도 약간 젖혀주는 것이 허리에 무리를 덜 준다네요.

 
다섯째, 똑바로 누워 있을 때는 무릎을 굽히고 그 아래 베개를 끼우고 옆으로 누울 경우에는 척추가 한쪽으로 휘는 것을 막기 위해 무릎 사이에 베개를 넣는 것이 좋다.

그리고 누운 자세에서 일어날 때는 상체를 누운 상태에서 바로 상체를 일으켜 세우지 말고 일단 옆으로 몸을 돌린 다음 한 손으로 바닥을 짚고 천천히 일어나도록 합니다. 상체를 바로 일으켜 세우면 허리에 갑작스런 충격이 가기 때문이죠.

여섯째, 책을 읽을 때는 의자에 앉아 눈높이를 책에 두고 있는 것이 좋다.

엎드려 책을 읽는 사람의 89%, 누워서 책을 읽는 사람의 78%, 기대서 책을 읽는 사람의 67%가 허리통증이 발생합니다. 이런 자세는 오랜 시간 허리에 긴장상태를 유발해 피로가 쌓이기 때문이라는데 이건 알면서도 잘 고쳐지질 않네요.  

일곱째, 자주 자세를 바꿔주어야 한다.  

한 자리에서 오랜 시간 일하거나 공부할 때 높이가 15㎝ 정도 되는 발 받침대를 준비해 한 발씩 교대로 올려놓으면서 무게중심을 계속 이동시켜야 허리 부담이 줄어듭니다. 특히 설겆이 같은 것을 할 때 이런 발받침대를 준비해 놓으면 한결 허리가 편한 것을 느낍니다. 그리고 공부하거나 일하다가 틈틈히 맨손체조나 스트레칭을 해주는 것 또한 잊지 말아야 할 일입니다. 


라틴댄스라틴댄스를 추는 아르헨티나의 무희들



내일이면 씻은듯이 싹 나았으면 좋겠습니다. 우리 아이들과 남편 모두 모여서 제 주위를 둘러싸고 그렇게 걱정하며 기도해주네요. 그리고 집안 일은 우리가 분담해서 할테니 걱정하지 말라고 합니다. 울 아이들 다컸습니다. ㅎㅎ (*)

 

by 우리밀맘마

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