음식과 건강

뱃살 빼는데 탁월한 효과 단일불포화지방산이 든 음식 10가지

우리밀맘마2016.07.27 07:30

‘뱃살 다이어트’를 위한 단일불포화지방산이 든 10가지 식품

 

 

미국에서는 최근 뱃살을 집중적으로 공략하는 ‘날씬한 뱃살 다이어트(Flat Belly Diet)’가 인기를 끌고 있다 합니다. 이 다이어트는 여러 식품들 중 단일불포화지방산이 들어 있는 식품을 추천합니다. 단일불포화지방산은 몸에 이로운 고밀도콜레스테롤(HDL)을 상승시키고 혈관 벽을 깨끗하게 청소해 주는 기능이 있다고 하네요.

 

그럼 단일불포화지방산이 풍부한 음식엔 어떤 것이 있을까요?

미국의 건강잡지 ‘프리벤션 매거진(Prevention Magazine)’ 에 소개된 단일불포화지방산이 풍부한 10가지 음식 재료와 이 재료를 이용한 저칼로리 요리법을 알려드릴께요. (관련글 ▶체지방을 줄여주는 다이어트 이런 방법이 있었네요)

 

①먹어도 살 안찌는 아몬드

 

 

 

 

 

 아몬드에는 비타민E와 단일불포화지방산이 풍부하게 있어서 몸에 나쁜 저밀도콜레스테롤(LDL)을 감소시킵니다. 

아몬드는 또 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하며, 살을 빼는 데 도움이 된다.

이 아몬드를 떠먹는 요구르트를 먹을 때 슬라이스로  요쿠르트 위에 뿌려 먹으면 좋습니다.

 

②비타민이 풍부한 아보카도

 

 

아보카드는 심장을 강하게 만드는 열매입니다.

비타민 B가 많고 당분함량은 1% 이하로 낮아 당뇨병 환자들에게 좋은 음식으로 주목 받고 있습니다.

아보카도에는 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하는 식물성 스테로이드 성분인 베타 시토스테롤이 다른 과일보다 더 많이 포함돼 있어, 으깬 아보카도에 라임이나 레몬주스, 소금, 후추를 곁들여 생 채소나 감자칩에 찍어 먹으면 좋습니다.  

 

③면역력을 높이는 초콜릿

 

 

초콜릿, 더 자세하게 얘기하면 카카오 분말에는 심장병, 뇌중풍(뇌졸중), 암, 당뇨 등을 예방하는 물질인 플라보노이드계열의 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 폴리페놀은 항산화기능이 있어 세포의 노폐물을 없애 세포의 노화를 늦추는 역할을 해줍니다. 

 

밀크초콜릿의 우유 성분이 초콜릿의 폴리페놀 흡수를 막기 때문에 다크초콜릿 그대로 먹는 것이 좋습니다. 

녹인 다크초콜릿은 딸기나 바나나를 찍어 먹는 디핑소스로 이용할 수 있습니다. 

 

④오메가3의 보고 아마인

 

 

아마인은 오메가3 계열의 알파리놀렌산, 여성호르몬 유사물질인 리그난과 식이섬유가 풍부해 요즘 항노화, 항암 물질로 떠오르고 있습니다. 이들 성분 때문에 유방암, 전립샘암, 대장암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다. 매일 아마인유나 가루를 1~2 숟갈 섭취하면 오메가3 일일 권장량을 먹는 것과 맞먹는 효과가 있습니다.

 

간식을 먹을 때 아마인유에 부드럽게 찍어 먹거나, 가루나 기름을 채소무침에 뿌려서 먹어보세요. 

채소에 뿌리면 맛이 고소해져 채소를 더 먹게 됩니다.  

 

⑤올리브유나 카놀라유

   

올리브유나 카놀라유에 푼푼한 오메가3 지방산은 염증 반응을 줄이고 심장병이나 암, 알츠하이머 병에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 저밀도콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 혈관 벽이 좁아지고 굳어져 관상동맥질환이나 심장 발작의 위험이 높아지는데 이런 저밀도콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있습니다.  

 

식물성 지방은 열에 약하기 때문에 튀김보다는 샐러드 등에 뿌려서 먹는 것이 좋으며, 

올리브유로 음식을 볶아야 한다면 가능한 조리 시간을 줄여야 합니다. 

올리브유에 바질이나 말린 토마토를 넣으면 향신료로 이용할 수 있습니다.

   

⑥소화에 유익한 마카다미아 열매

 

대체로 견과류나 씨앗 종류는 심장 건강에 좋습니다.

마카다미아 씨는 소화에 도움을 주는 섬유질이 풍부하며, 

마카다미아 기름을 피부에 바르면 보습, 피부유연, 노화 방지의 효과가 있습니다.

가슴살이나 생선을 구울 때 으깬 마카다미아 열매를 발라주면 좋습니다. 

 

⑦고소한 영양 덩어리, 땅콩버터

 

 

 

심장병 예방에 좋은 땅콩버터에는 항산화물질인 비타민E, 뼈를 구성하는 마그네슘, 근육과 신경의 기능에 중요한 칼륨, 면역강화 작용을 하는 비타민B6가 많이 들어 있습니다.

땅콩버터에 따뜻한 물을 넣어 농도를 묽게 한 뒤 다진 고추를 섞어 찍어 먹는 소스로 이용합니다.

그리고 겨자에 땅콩버터를 섞으면 겨자의 톡쏘는 맛에 고소한 맛을 더할 수 있으며, 냉면소스로도 좋습니다.   

 

⑧콜레스테롤 해결사 피스타치오

 

피스타치오는 루테인, 제아잔틴 같은 카로테노이드 색소 성분이 많이 들어 있습니다.

카로테노이드는 특히 눈의 건강에 도움이 되고, 특히 나이가 들면서 생기는 검버섯을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

특별한 조리 없이 주전부리로 먹어도 좋습니다.  

 

⑨염증 완화의 대장군 해바라기 씨

 

 

 

해바라기 씨에는 비타민 B가 많은데, 비타민 B는 염증을 가라앉히는 데 중요한 역할을 합니다. 

해바라기 씨에는 항산화물질인 비타민 E도 많이 들어 있으며, 섬유질이 많아 시장기를 금방 없앨 수 있는 다이어트 식품입니다.

해바라기씨를 볶은 뒤 주전부리로 먹거나 빵 반죽이나 샐러드에 넣어도 좋습니다. 

 

⑩심장과 머리를 똑똑하게 만드는 호두

 

 

 등푸른 생선이나 올리브유와 마찬가지로 호두에도 오메가3 지방산이 풍부합니다. 

호두는 특히 심장을 보호하는 데 좋고 두뇌 발달에 도움을 줍니다.

호두를 잘 다져서 파이 재료로 넣거나 멸치 볶음에 함께 넣어서 반찬으로 이용할 수 있습니다.

 

 

 

by우리밀맘마

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