산모라면 누구나 모유수유를 생각합니다. 내가 낳은 자식 내 젖으로 먹여 키우고 싶은 엄마의 본능이죠. 하지만 막상 해보면 참 쉽지 않은 일이라는 것을 알게 됩니다. 그리고 모두 이런 생각을 하죠. 아기가 충분히 먹을 수 있는 젖이 나올 수 있다면 좋겠다. 그러면서 뭘 먹으면 좋을까? 모유수유에좋은음식에 대해 고민하게 됩니다. 


하지만 모유 수유 기간 중에 먹어야 할 음식은 특별히 있는게 아닙니다. 임신 기간 동안 챙겼던 건강한 식단의 연장선 상이라고 생각하면 편합니다. 




모유수유의 기본, 수분 섭취


모유를 먹이기 30분 전에 두유를 먹으면 모유 양을 늘리는 데 도움이 된다고 알려져 있지만 모유 양은 섭취한 음식이 아니라 유선의 발달이나 호르몬의 영향을 받습니다. 두유는 단백질이 풍부하기 때문에 좋지만, 모유 양을 늘리기 위해서는 기본적으로 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 


산후 부기가 잘 빠지지 않아 물 마시기를 꺼리는 산모도 있는데, 변비와 탈수 증상이 생겨 몸이 피곤하고 지칠 수 있으니 수분 섭취에 신경 써야 합니다. 하루에 필요한 수분 섭취량은 물 8컵 정도. 물 외에 단백질이 풍부한 두유, 따뜻한 국물 요리를 먹는 것도 좋겠죠.



신선한 과일과 채소를 충분히 섭취해야 합니다. 


과일, 채소, 콩 등도 섬유질을 제공합니다. 충분한 채소 섬유질. 곡물 및 채소 섬유질은 출산 이후 고통스러운 골칫덩이가 될 수 있는 변비를 극복하는데 도움이 됩니다. 하루에 5회 정도 다양한 과일과 채소를 섭취하도록 하는 것이 좋습니다. 



균형 있는 단백질 섭취를 위한 육류와 콩류


고기와 생선 등 동물성단백질 외에도 콩, 두부 등 식물성단백질을 골고루 섭취 합니다. 특히 콩에는 단백질 외에도 비타민을 비롯한 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 고기는 지방이 적은 붉은살 부분이나 닭가슴살이 좋고 생선도 지방이 적은 흰살 생선이 좋구요, 도미, 광어, 삼치, 연어, 대구, 가자미, 숭어, 갈치, 농어 등의 생선과 조개류, 새우, 오징어, 문어 등도 추천합니다.  



산모를 위한 미역국


미역은 산후 먹으면 좋은 대표적인 음식으로 요오드가 풍부하고 칼슘과 철분 등을 함유하고 있으며 노폐물의 배출을 도와주고 부종을 없애줌니다. 유선 흐름이 좋지 않을 경우 모유 양이 부족하거나 유방염이 생길 수 있습니다. 이럴 땐 조개나 흰살 생선을 넣고 끓인 미역국, 채소를 이용한 음식 등 유선 흐름을 개선하는 식단이 도움이 됩니다. 하지만 미역에는 요오드가 많이 들어 있어 지나치게 많이 먹으면 모유의 요오드 농도가 높아져 아기의 갑상선에 영향을 미칠 수도 있기 때문에 하루에 한두 그릇 정도가 적당합니다.  




두뇌 발달을 위한 등 푸른 생선


고등어와 꽁치, 정어리와 같은 등 푸른 생선에는 리놀렌산과 DHA 등 뇌의 활성화에 좋은 지방산이 포함되어 있습니다. DHA와 오메가 3, EPA를 함유하여 빈혈 예방, 혈액순환에 좋고 기혈의 회복에 도움을 줍니다. 



철분 섭취를 위한 녹황색 채소와 해조류


또한 수유 중 특히 필요한 미네랄은 철분, 칼슘, 마그네슘 등인데, 철분은 어패류와 해조류, 대두와 콩 제품, 녹황색 채소, 건조시킨 채소 등에 많이 들어 있습니다. 채소와 과일, 해조류를 먹으면 변비가 예방되고 특히 신선한 천연 비타민 C는 철분의 흡수를 돕습니다. 굴을 비롯한 해조류에는 철분과 칼슘, 단백질이 풍부하며 특히 빈혈을 예방해줍니다.  



골다공증 예방을 위한 칼슘


칼슘은 아이의 치아, 뼈를 만드는 데 중요한 미네랄입니다. 모유수유 중 엄마의 칼슘 섭취량이 부족하면 엄마의 뼈에서 칼슘이 빠져나오기 때문에 나중에 골다공증이 생길 수 있기에 산모의 칼슘섭취는 필수입니다. 


칼슘이 많이 들어 있는 대표 식품은 우유 등 유제품입니다. 그런데 수유하는 산모가 우유를 지나치게 많이 마실 경우 아이가 복통을 일으키거나 알레르기를 비롯한 부작용이 생길 수 있으니 유제품은 체질에 따라 주의가 필요합니다. 


유제품 이외에 콩, 곡물, 어패류, 채소류, 해조류, 고구마로도 칼슘을 충분히 섭 취할 수 있습니다. 중요한 점은 칼슘을 섭취할 때 인이 포함된 인스턴트식품이나 단백질, 설탕을 많이 먹으면 칼슘의 흡수를 방해한다는 것. 염분을 과다 섭취해도 신장에서 칼슘이 배출되기 때문에 가능한 한 음식을 짜지 않게 먹는 것이 좋습니다.  



수은 함량 높은 생선, 먹어도 될까? 


메기나 쏘가리, 가물치, 옥돔, 참치 등은 수은 함량이 높은 편으로 임신부와 어린이는 주 1회 이상 먹지 않도록 권장하고 있습니다. 모유에서의 수은 농도는 산모 혈중 수은 농도의 1/3 수준으로 물에 탄 분유의 수은 농도보다 낮습니다. 생선 위주의 식단을 먹는다면 명태, 조기, 가자미 등 생선과 홍합, 꼬막, 소라 등 수은 함량이 적은 조개류 위주로 섭취하는 것이 좋겠죠. 생선의 머리와 꼬리, 내장까지 먹으면 수은을 더 섭취할 수 있으므로 생선을 먹을 땐 몸통만 먹는 것이 좋습니다.



 

by 우리밀맘마

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Posted by 우리밀맘마

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